כך תיהנו מהמשחקים בלי לוותר על הבריאות
נארדין פראן, דיאטנית קלינית מחוזית במאוחדת צפון, עם המדריך השלם לשמירה על תזונה מאוזנת ואורח חיים בריא גם בעונת המשחקים המאתגרת.
המונדיאל הוא הרבה יותר מטורניר כדורגל. עבור רבים זו הזדמנות להיפגש עם חברים ובני משפחה, לעודד את הנבחרת האהובה וליהנות מאווירה חגיגית שנמשכת שבועות. אבל לצד ההתרגשות והאווירה, מגיעים בדרך כלל גם הפיצה, הבירה, החטיפים והנשנושים שמלווים כמעט כל משחק.
השנה, בשל הפרשי השעות, רבים מהמשחקים משודרים בשעות הלילה המאוחרות. כשמשלבים עייפות, ישיבה ממושכת מול המסך ואכילה לא מתוכננת, קל מאוד למצוא את עצמנו אוכלים הרבה יותר ממה שהתכוונו. החדשות הטובות הן, כפי שמציינת נארדין פראן, דיאטנית קלינית מחוזית במאוחדת צפון, שאין צורך לוותר על החוויה או על המאכלים שאוהבים. בעזרת כמה בחירות פשוטות אפשר ליהנות מהמונדיאל וגם לשמור על איזון תזונתי.
אל תגיעו למשחק רעבים
כאשר מדלגים על ארוחות במהלך היום כדי “לחסוך קלוריות”, מגיעים לערב רעבים במיוחד – ואז קשה יותר לשלוט בכמויות. הקפידו על ארוחות מסודרות ומאוזנות לאורך היום, שיסייעו לכם להגיע למשחק שבעים ונינוחים יותר. תכננו מראש מה יעלה לשולחןבמקום להזמין אוכל ברגע האחרון, הקדישו כמה דקות לתכנון. אפשר לשלב גם מאכלים מפנקים וגם אפשרויות מזינות יותר, כך שכל אחד ימצא משהו שהוא אוהב.
התחילו עם האפשרויות הבריאות
לפני שמוציאים את החטיפים, הניחו על השולחן ירקות חתוכים, פלטת פירות, גבינות, אדממה או מטבלים ביתיים. פעמים רבות, כשהאפשרויות האלה זמינות, אוכלים מהן באופן טבעי יותר.
היו מודעים לכמויות
אכילה מתוך שקית או קערה גדולה מקשה להרגיש כמה באמת אכלנו. העבירו את הנשנושים לקעריות אישיות והחליטו מראש על הכמות שמתאימה לכם.
לא חייבים להתפנק בכל ערב
המונדיאל נמשך מספר שבועות, ולכן לא כל משחק חייב להפוך לארוחה חגיגית. אפשר לבחור מראש את המשחקים המרכזיים שבהם מתפנקים קצת יותר, ובשאר הימים לשמור על שגרת אכילה רגילה.
גם השתייה עושה את ההבדל
משקאות ממותקים ואלכוהול מוסיפים לא מעט קלוריות, ולעיתים גם מגבירים את החשק לנשנש. מים, סודה או מים עם נענע, לימון ופירות יספקו חלופה מרעננת וטעימה.
רעיונות לנשנושים שאפשר להכין בבית
לא חייבים לבחור בין פיצה לחסה. עם מעט יצירתיות אפשר להכין נשנושים טעימים, משביעים ומזינים, שישתלבו נהדר באווירת המשחק.
אדממה: פולי סויה חלוטים הם חלופה מצוינת לפיצוחים. הם עשירים בחלבון איכותי, סיבים תזונתיים, ברזל ומינרלים נוספים, מספקים תחושת שובע ומעסיקים את הידיים – בדיוק כמו פיצוחים, אך עם ערך תזונתי גבוה יותר.
פופקורן ביתי: פופקורן שמכינים בבית עם מעט שמן הוא נשנוש קליל, עשיר בסיבים ובעל נפח גדול, כך שהוא משביע יחסית למספר הקלוריות. ניתן לתבל בפפריקה, שום יבש, זעתר או מעט פלפל שחור במקום להוסיף כמויות גדולות של מלח.
גרגירי חומוס אפויים: מסננים גרגירי חומוס מבושלים, מוסיפים כפית שמן זית ותבלינים כמו פפריקה, כמון, שום או קארי ואופים עד שהם פריכים. מתקבל נשנוש עשיר בחלבון ובסיבים שמחליף בכבוד חטיפים מלוחים.
אגוזים ושקדים טבעיים: אגוזי מלך, שקדים, פיסטוקים או קשיו טבעיים מספקים שומנים בלתי רוויים התורמים לבריאות הלב. חשוב לזכור שגם מזון בריא יכול להיות עתיר קלוריות, ולכן מומלץ להסתפק בחופן קטן.
ירקות חתוכים עם מטבלים: מלפפונים, גזר, פלפלים, עגבניות שרי, סלרי או כרובית יכולים להפוך לנשנוש צבעוני ומרענן. לצד הירקות אפשר להגיש יוגורט עם עשבי תיבול, גבינה לבנה מתובלת, טחינה או חומוס בכמות מתונה.
פלטת פירות: אבטיח, מלון, ענבים, תפוחים, נקטרינות או כל פרי עונתי אחר מוסיפים מתיקות טבעית, נוזלים וויטמינים. שילוב של כמה סוגי פירות יוצר מגש צבעוני שמתאים במיוחד לאירוח.
צ’יפס תפוחי אדמה או בטטה אפוי: חותכים לרצועות, מוסיפים מעט שמן זית ותבלינים ואופים עד להזהבה. מתקבלת חלופה טעימה לצ’יפס מטוגן, עם פחות שומן.
פיצה ביתית בגרסה קלה: אם אי אפשר לוותר על פיצה, אפשר להכין גרסה ביתית מבסיס פיתה, טורטייה או בצק דק, עם רוטב עגבניות, גבינה בכמות מתונה והרבה ירקות. כך נהנים מהטעם האהוב עם פחות קלוריות ויותר ערך תזונתי.
כריכונים קטנים ומזינים: כריכים מלחם מלא עם טונה, גבינה, אבוקדו, חביתה או ירקות הם פתרון משביע שמאפשר שליטה טובה יותר בגודל המנה לעומת הזמנת מזון מהיר.
שיפודי ירקות וגבינות: שיפודים קטנים עם עגבניות שרי, מלפפון, זיתים וגבינה בולגרית או מוצרלה יוצרים נשנוש צבעוני, קל להכנה ומרשים להגשה
אל תשכחו לזוז
בכל מחצית או הפסקה, קומו מהספה. כמה דקות של הליכה בבית, מתיחות או תנועה קלה יעזרו להפחית את זמן הישיבה ויתרמו להרגשה טובה יותר. בסופו של דבר, המונדיאל הוא חגיגה שנועדה ליהנות ממנה. תכנון קטן, בחירות מודעות וקצת איזון יאפשרו לכם לעודד, לאכול, לבלות עם החברים – ולסיים את הטורניר עם ניצחון גם על המגרש וגם בשמירה על הבריאות.
