המדריך המלא להתאוששות ממשברים
בישראל, בה המלחמות הפכו לחלק מהשגרה, היכולת לבנות חוסן נפשי היא כבר לא מותרות, אלא הכרח. אבל מהו בדיוק חוסן? האם זו חסינות מפני קושי, או משהו עמוק יותר? מרק שרמן , מנהל שירות פסיכולוגיה רפואית ממאוחדת מחוז צפון, מומחה לטראומה וחוסן, מסביר כיצד לבנות חוסן אמיתי, זה שעוזר לנו לא רק לשרוד, אלא להתאושש ולצמוח מתוך המשבר.
חוסן הוא לא מצב סטטי של “חסינות” מפני קושי, אלא תהליך דינמי של הסתגלות והתאוששות. זוהי היכולת המערכתית של היחיד, המשפחה או הארגון לשמור על רציפות תפקודית וגמישות פסיכולוגית אל מול זעזועים. בניית חוסן ב”יום שאחרי” דורשת מעבר מניהול הישרדותי פאסיבי לניהול אקטיבי של משאבי הנפש, תוך יצירת משמעות מחודשת בתוך המציאות המשתנה. מרק שרמן, מנהל שירות פסיכולוגיה רפואית ממאוחדת מחוז צפון, מומחה לטראומה וחוסן, מציע חמישה עקרונות פרקטיים לבניית חוסן אמיתי.
ביסוס עוגנים – איים של ודאות בים של חוסר יציבות
החזרת השליטה מתחילה ביצירת איים של ודאות בתוך ים של חוסר יציבות. עבור ילדים, טקסי מעבר קבועים, כמו סיפור לפני השינה, מספקים הגנה רגשית, בעוד עבור מבוגרים, הקפדה על סדר יום ושמירה על צרכים פיזיולוגיים בסיסיים, כמו שינה, אכילה ותנועה, מהווים בסיס לוויסות רגשי.
בארגונים, הגדרת “ניצחונות קטנים” ויעדים יומיים מוחשיים, מאפשרת לעובדים לחוות הצלחה ושליטה שמפחיתות את תחושת האיום הקיומי. כשהכל מרגיש כאוטי, דווקא הדברים הקטנים והקבועים הם אלו שמחזירים לנו את תחושת השליטה.
תיקוף רגשי – לתת מקום לכל הרגשות
היכולת להחלים תלויה במתן מקום לכל קשת הרגשות מבלי לנסות “לתקן” אותם מיד. הכרה בעייפות, בחרדה או בחוסר האונים ככלים נורמליים למצב לא נורמלי, מפחיתה את הלחץ הפנימי ואת השיפוטיות העצמית.
כשמנהל או הורה נותן לגיטימציה לקושי, הוא יוצר מרחב בטוח בו המתח לא חייב להידחק פנימה, אלא יכול לקבל ביטוי שמעודד עיבוד והתאוששות. “זה בסדר להרגיש עצוב”, “זה בסדר להיות עייף”, “זה בסדר לא לדעת מה הלאה” – משפטים פשוטים שיכולים לעשות את כל ההבדל.
דיאטה דיגיטלית – הגנה על מערכת העצבים
חשיפה מתמדת לחדשות ולרשתות חברתיות משאירה את המערכת הסימפתטית במצב של “הילחם או ברח”, מה שמוביל לשחיקה מהירה. צמצום הצריכה לזמנים קבועים ומוגדרים מאפשר למערכת העצבים לנוח ולהוריד את רמות הקורטיזול בגוף.
הסטת הקשב מהמסך אל הסביבה המיידית מסייעת במניעת “טראומטיזציה משנית” ושומרת על היכולת שלנו להיות נוכחים עבור עצמנו ועבור הסובבים אותנו. במקום לבדוק חדשות כל עשר דקות, הגדירו שני זמנים ביום – בוקר וערב – זהו. בשאר היום היו נוכחים בחיים, לא במסכים.
התנועה כמרפא – שחרור המתח הכלוא בגוף
הגוף והנפש קשורים זה בזה באופן בלתי נפרד, ומתח נפשי נוטה “להינעל” בשרירים וביציבה. פעילות גופנית, גם אם היא מתונה כמו הליכה בטבע או תרגילי נשימה ומתיחות, משחררת אנדורפינים ומסייעת בפריקת אנרגיה כלואה.
שילוב תנועה בשגרה הארגונית או המשפחתית יוצר פורקן פיזי שמקל על העומס המנטלי ומגביר את רמת האנרגיה הזמינה להתמודדות עם אתגרי היום. לא צריך חדר כושר – מספיק ללכת, למתוח, לנשום עמוק. הגוף יודע איך לשחרר, רק צריך לתת לו את ההזדמנות.
תחושת מסוגלות – החזרת תחושת השליטה
חוסן צומח מתוך הפנמה שאנחנו בעלי השפעה על המציאות שלנו, גם אם במעגלים קטנים. מתן אחריות לילדים במטלות הבית או שיתוף עובדים בתהליכי קבלת החלטות מחזקים את תפיסת ה – “Self-Efficacy”-מסוגלות עצמית.
כשאנחנו מתמקדים במה שכן נמצא בשליטתנו – מה נבשל, איזה פרויקט נקדם היום או למי נתקשר – אנו מחליפים את תחושת הקורבנות בעשייה בונה ומחזקת. זו ההבנה שאולי אני לא יכול לשנות את כל המציאות, אבל אני כן יכול לשנות את המעגל הקטן שלי, וזה מספיק כדי להתחיל.
חוסן זה לא חסינות – זו היכולת להתאושש
חוסן אמיתי הוא לא להיות חסין מפני כאב או קושי. זו היכולת להיפגע, לחוות את הקושי במלואו ועדיין למצוא את הדרך להתאושש, לגדול ולהמשיך הלאה. בעזרת חמשת העקרונות האלו אנחנו יכולים לבנות את החוסן שיעזור לנו לעבור את המשבר הבא. לא בתור הישרדות, אלא בתור צמיחה. בסופו של דבר, חוסן הוא לא מה שיש לנו לפני המשבר אלא מה שאנחנו בונים אחריו.
