5 טכניקות מעשיות לוויסות רגשי – איך לעצור התקף כעס רגע לפני שהוא מתפרץ
כולנו חווים כעס, זה רגש טבעי ובריא. אבל כאשר הוא מתפרץ בצורה עוצמתית, בלתי נשלטת או פוגעת בסביבה הקרובה – הוא עלול להפוך לאתגר של ממש. התקפי כעס חוזרים יכולים להשפיע על מערכות יחסים, על איכות החיים ואף על הבריאות הפיזית. החדשות הטובות הן שיש דרכים לעצור את הסחף עוד לפני שהוא מתפרץ, באמצעות טכניקות פשוטות ליישום.
המאמר שלפניכם נכתב בשיתוף עם יואב נוימן מטפל רגשי בפרדס חנה–כרכור. יואב מביא איתו ניסיון רב שנים בתחום הטיפול הרגשי, ומתמחה בין היתר בעבודה עם מבוגרים המתמודדים עם התקפי זעם, חרדה ואתגרי וויסות רגשי. גישתו הייחודית משלבת בין טיפול רגשי עמוק, טכניקות חווייתיות כמו טיפול באומנויות, ובמקרים המתאימים גם ליווי תרופתי – מה שהופך אותו לדמות סמכותית ומקצועית בתחום.
1. עצירת נשימה מודעת
אחת הדרכים המהירות ביותר להרגיע את הגוף היא באמצעות נשימה עמוקה ומודעת. כאשר מרגישים שהכעס עולה, כדאי לעצום עיניים, לקחת נשימה עמוקה דרך האף, להחזיק כמה שניות ולהוציא באיטיות דרך הפה. חזרה על התהליך חמש פעמים יכולה להאט את הדופק, לשחרר מתח מהשרירים ולהחזיר תחושת שליטה.
2. זיהוי טריגרים אישיים
לכל אחד יש מצבים או מילים שמעוררים בו תחושת כעס. כדי למנוע התקפי זעם, חשוב לזהות מראש את הטריגרים הללו. כתיבת יומן כעס יכולה להיות כלי מצוין: רושמים מתי הכעס התפרץ, מה קרה לפניו, ואיך הרגשנו. עם הזמן ניתן לזהות דפוסים ולהיערך טוב יותר להתמודדות.
3. שינוי מחשבות בזמן אמת
לעיתים הכעס מתפרץ כי אנחנו מפרשים מצב מסוים בצורה אוטומטית כמאיימת או מזלזלת. רגע לפני ההתפרצות, מומלץ לשאול את עצמנו: “האם הפרשנות שלי נכונה? האם יש דרך אחרת להבין את מה שקרה?” עצם ההשהיה והחשיבה הביקורתית יכולים להפחית את עוצמת הרגש.
4. תנועה ושחרור אנרגיה
כעס מלווה בעוררות גופנית גבוהה – דופק מואץ, מתח בשרירים, לחץ דם גבוה. פעילות גופנית קצרה כמו הליכה מהירה, מתיחות או אפילו שתיית מים ויציאה לאוויר הפתוח, יכולים לעזור לשחרר את האנרגיה השלילית ולהחזיר את תחושת השקט הפנימי.
5. תקשורת אסרטיבית במקום התפרצות
במקום לצבור כעס עד שהוא מתפרץ, כדאי ללמוד להביע את עצמנו בצורה ישירה אך רגועה. תקשורת אסרטיבית כוללת אמירת דברים בצורה ברורה, ללא צעקות או האשמות, אלא מתוך מטרה לשתף במה שמפריע. לדוגמה: במקום לומר “אתה תמיד מעצבן אותי”, אפשר לומר “כשזה קורה אני מרגיש מתוסכל, חשוב לי שנמצא פתרון ביחד”.
מתי לפנות לעזרה מקצועית?
הטכניקות שהוצגו יכולות להיות אפקטיביות מאוד, אך ישנם מצבים שבהם הכעס יוצא משליטה, חוזר בתדירות גבוהה, או פוגע במערכות יחסים ובעבודה. במצבים כאלה מומלץ לפנות לאיש מקצוע המתמחה בטיפול רגשי.
במסגרת טיפול רגשי ניתן ללמוד לזהות את שורשי הכעס, לרכוש כלים מתקדמים לוויסות רגשי, ולהתמודד עם רגשות שמסתתרים מתחת לפני השטח – כמו כאב, פחד או תסכול. שילוב של סביבה תומכת יחד עם תהליך מקצועי מאפשר יצירת שינוי אמיתי לאורך זמן.
לסיום
כעס הוא לא אויב – הוא סימן שמשהו מציק לנו ודורש תשומת לב. השאלה היא איך אנחנו בוחרים להגיב אליו. יישום של טכניקות פשוטות כמו נשימה מודעת, זיהוי טריגרים, שינוי מחשבות, פעילות גופנית ותקשורת אסרטיבית, יכול לעשות הבדל משמעותי בחיי היומיום.


































