הריון הוא זמן טוב לאימון

רופאים רבים ממליצים על פעילות ספורטיבית מהשליש השני להריון, מאחר ובשליש הראשון העובר נמצא בתהליכי ההתפתחות הראשונים שלו . בנוסף, תרגישו שהגוף חזק יותר ושיש הפחתה בבחילות, בצרבות ובעייפות הכללית.

רופאים רבים ממליצים על פעילות ספורטיבית מהשליש השני להריון, מאחר ובשליש הראשון העובר נמצא בתהליכי ההתפתחות הראשונים שלו . בנוסף, תרגישו שהגוף חזק יותר ושיש הפחתה בבחילות, בצרבות ובעייפות הכללית.

תקופת ההריון הינה תקופה מרגשת ומבורכת. תקופה המביאה עמה שינויים ותופעות רבות מתרחשות בגוף האישה בזמן קצר יחסית. בניגוד למיתוסים. מחקרים מראים כי פעילות גופנית סדירה במהלך ההיריון יכולה לשפר את הבריאות הנפשית והפיזית של ההרה. להפחית את הסיכון לעלייה במשקל ואף להקל על שלבים שונים בתהליך הלידה.
ההנחיות הנוכחיות ממליצות על לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית בעצימות בינונית, גם במהלך ההריון וגם לאחריו.

למה תורמת פעילות גופנית בזמן ההריון?

בניגוד למגוון מיתוסים נפוצים, לפעילות גופנית במהלך ההיריון יתרונות רבים : היא עוזרת לשמור על ערנות וחיוניות, הפחתת כאבים, מסייעת בעיכול ומניעת עצירות, מונעת התפתחות של דליות ברגליים ואף עוזרת לגוף לשמור על יציבות וגמישות.
בנוסף, פעילות גופנית גורמת לתחושה כללית טובה יותר, מפחיתה את רמות המתח והחרדה, ומכינה את הגוף להתמודדות טובה ונכונה יותר עם ההריון והלידה.

פעילות ספורטיבית וחיזוק הגוף במהלך תקופת ההיריון מומלצים מאוד כל עוד הפעילות נעשית בצורה מבוקרת. תקופת ההיריון היא לא הזמן להיכנס לכושר אינטנסיבי – אבל אפשר לחלוטין להמשיך בשגרת הפיטנס הקבועה, אם הייתה כזו לפני ההריון, או לאמץ שגרה חדשה, מתונה ונעימה שתעשה לכן ממש טוב.
להלן המלצות ל-4 תרגילים המותאמים לתקופת ההריון. כדאי להצטייד במזרן, כדור פיזיו ומשקולות. חשוב לציין כי כל מקרה לגופו, על כן מומלץ להיוועץ ברופא טרם תחילת הפעילות הגופנית ובכל מקרה, לא להגיע למצב של כאב או אי נוחות.

תרגיל לחיזוק שרירי הישבן והירכיים – שכבי עם הגב על המזרן, רגליים כפופות, כפות הרגליים נעוצות בכדור הפיזיו. ראש ושכמות על הרצפה.
כשהשכמות והידיים מסייעות לך, נתקי את האגן (דרך גלגול האגן) והרימי אותו לגובה מקסימלי. בצעי 10-20 חזרות.

תרגיל לחיזוק יד אחורית : עמדי בפיסוק קל, רגל ימין קדימה ושמאל אחורה. הטי את הגב קדימה בהמשך לרגל שמאל.
ידיים אוחזות במשקולות. דחפי את הידיים אחורה מעבר לגב, שימי לב כי הכתפיים נשארות נמוכות. בצעי 20 תנועות אחורה ואח"כ החליפי בין הרגליים ובצעי 20 תנועות נוספות.

תרגיל לחיזוק שרירי הבטן
שכבי עם הגב על המזרן. ידיים מאחורי הראש, רגליים מתנתקות מהרצפה ל-45 מעלות (ניתן גם לבצע ברגליים כפופות).
נתקי את הידיים מהרצפה, ובלי לנתק את השכמות מהרצפה נסי להגיע לאצבעות הרגליים, תוך שהרגליים מתרוממות מעלה כך שהן יוצרות עם הגוף 90 מעלות.
שימי לב שהגב התחתון לא מתנתק מהרצפה! אם זה קורה, יש להקטין את טווח התנועה.
בצעי 10-15 חזרות כאלה. עדינות היא מילת המפתח.

תרגיל לחיזוק ירך פנימית – שבי כשכפות הרגליים צמודות אחת לשנייה, ובפוינט, והברכיים נוטות הצידה. קצות אצבעות הידיים תומכות ביציבה, מאחורי הגב. שימי לב שהכתפיים משוחררות (ניתן לבצע את התרגיל עם כדור קטן לתמיכה בגב)
במבט קדימה, הרימי רגל-רגל לסירוגין, כשכף הרגל בפוינט. שימי לב שאת לא נוטה אחורה ולא נשענת על הידיים (הן שם לתמיכה, אבל לא הן אלה שמתאמצות כאן).

תרגיל לחיזוק רצפת האגן – כווצי את רצפת האגן (כאילו את מנסה לעצור את השתן) למשך 3 שניות. נשפי אוויר החוצה ובאותו זמן כווצי את הבטן בעדינות. הרפי ל-5 שניות. חזרי על התרגיל 3 פעמים. אחרי שבוע, הגדילי את זמן הכיווץ ל-5 שניות ואת מספר החזרות ל-5.

הגיע הזמן שנקום מהספה. נרגיש חיוניות יותר, נמרצות יותר ובעיקר שמחות.
מאחלים לך אימון קל – ולידה קלה!

באדיבות: דור אבירן, מאמן כושר וריצות, מומחה מאנרג'ים ספורט

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.

שתפו את הפוסט!

עוד כותרות

ספורט

נדלן

שי גולדן: לא זז מכאן

העיתונאי שי גולדן מאמין שמזמן "מדורת השבט" שאמורה לאחד את כל הישראלים איבדה מגובה

רכילות

תרבות ופנאי

עסקים

לייף סטייל

2 בחורות יושבות ומדברות בסלון

טיפול באנורקסיה

האם אנורקסיה מתרחשת רק אצל נשים? יש מחקרים רבים המראים כי הרפואה שמה לב

בריאות

חוק ומשפט

אוכל

שופ דיל

מאמרים נוספים

נהיגה בחורף

זהירות! נהיגה בחורף

ראות מוגבלת, כבישים רטובים וחלקים ורוחות חזקות – הם רק חלק מהסכנות הנלוות לנהיגה

חימום תת רצפתי

חימום תת רצפתי

מהו חימום תת רצפתי, מהן היתרונות ולמי זה מתאים החורף הישראלי אולי לא קר

גולף-איתי כהן

איתי כהן דור 3

הוא מסומן כדבר הגדול הבא בענף הגולף, הוא דור שלישי לשחקני גולף שצמחו באור

מבריטניה ישירות לישראל

רילוקיישן לישראל מבריטניה: חברת לוגיסטיקה הופכת את התהליך לקל ופשוט למרות שהשהות באנגליה במשך

מראש שיש חוזר ובענק

חברת אלוני משיקה את הטרנד בעולם העיצוב: אריחי גרניט פורצלן ענקיים במראה שיש בהשראת

מסיבה במועדון

מסיבת סמים ואלכוהול

המשטרה חשפה הלילה מסיבה רווית אלכוהול וסמים שאורגנה בשטח מפעל באזור התעשיה בבנימינה ורשמה

ניידות משטרה במחסום

מבצעי אכיפה בפרדס חנה

כחלק ממאמצי התפשטות הקורונה נמשכים מבצעי האכיפה כנגד הפרת תקנות הקורונה במרחב הציבורי, בימים

תמונה של חטיף משולשים

משולשים בשלושה טעמים

המותג Free  משיק לראשונה: חטיפים מלוחים מרכיבים טבעיים בלבד לנשנוש באריזות אישיות: "מושלשים" "מושלשים"

שריפה ביער

שבוע של גל שריפות

סיכום אירועי השריפות , תחנת כיבוי חדרה משעות הבוקר לוחמי האש של תחנת חדרה

ילד עם מסיכת קורונה וכפפות מביט מהחלון

חרדה ושמה קורונה

"הגל השני" של הקורונה חידד את העובדה כי הנגיף יישאר אתנו ככל הנראה, לעוד

הופכים חזון למציאות

הופכים חזון למציאות

ראש המועצה הגר פרי יגור : "הופכים חזון למציאות! מליאת המועצה דנה ואישרה נושאים

שתפו ברשתות החברתיות